Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Stoffen muss gewährleistet sein. Im Alter spielen natürlich auch individuelle Aspekte, zum Beispiel bestimmte Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Schluckstörungen nach Schlaganfall eine Rolle.

Eine ausgewogene Ernährung enthält:

  1. 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate (Einfach-, Zweifach-, Mehrfachzucker und Polysaccharide, zum Beispiel Stärke und Ballaststoffe)
  2. 10 bis 20 Prozent Eiweiß (Proteine) und
  3. mehr als 30 Prozent Fett.

Wenn diese Empfehlungen umgesetzt werden, lassen sich bei einer Kalorienmenge von 1.700 bis 2.000 kcal Über- und Untergewicht sowie Mangelernährung verhindern. Nicht zu vergessen: Die Kost muss natürlich vitaminreich sein, viele komplexe Kohlenhydrate und die richtigen Fette enthalten. Ab 64 Jahren wird ein Body Mass Index (BMI) von 24 bis 29 als normal angesehen, was bei Jüngeren als Übergewicht gilt.

Ernährung für ein aktives Herz-Kreislauf-System

Obst und Gemüse sind die wichtigsten Nährstoffquellen sowohl für die jüngere als auch für die ältere Generation. Doch insbesondere SeniorInnen sollten darauf achten, pro Tag mindestens fünf Portionen zu essen, um ausreichend Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen.

Der Grund: Die darin enthaltenen Antioxidantien entgiften die Zellen und schützen somit vor Verkalkungen der Arterien – ein Symptom, das im Alter häufig aufritt, Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist und durch eine Mangelernährung begünstigt wird. Hat man Schwierigkeiten, den Tagesbedarf zu decken, bietet sich ein praktischer Mixer im Kleinformat für die Zubereitung von Smoothies an.

Vitamin D für starke Knochen

SeniorInnen von heute werden immer sportlicher – und da bei körperlicher Aktivität vor allem die Muskeln und Knochen beansprucht werden, sollte der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt werden. Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Eigenproduktion.

Um die Knochen und Muskeln zu stabilisieren, müssen die Vitamine über die Ernährung aufgenommen werden. SeniorInnen senken so ihr Risiko auf Knochenschwund (Osteoporose) oder Muskelschwäche, was nicht selten zu unangenehmen Stürzen führt. Daher ist es ratsam, Fischsorten wie Lachs oder Hering, Lebertran oder Eigelb in seinen täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Energielieferant Eisen

Auf einen überhöhten Fleischkonsum sollte verzichtet werden. Das Problem: Durch eine abnehmende Darmtätigkeit wird die Eisenaufnahme verhindert, was bei vielen SeniorInnen zu Eisenmangel führt, der sich in Symptomen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit auswirkt.

Die tägliche Bedarfsmenge liegt zwischen 0,5 und 1,1 Milligramm. Ein wenig Fleisch ist daher in geringer Menge erlaubt, bestenfalls in Form von fettarmem Geflügel oder Rind. Darüber hinaus enthalten grünes Blattgemüse und Nüsse Eisen, die als Zutaten perfekt in einen frischen Sommersalat passen.

Pflanzliche Fette

Essenzielle Fettsäuren, die durch hochwertige pflanzliche Fette geliefert werden, wie man sie in kaltgepresstem Olivenöl findet, sind wichtige Bestandteile der ausgewogenen Nahrung im Alter, weil sie das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Fisch

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind zwar tierische Fette, aber trotzdem wahre Ernährungswunder, wenn es darum geht, die höchste Punktzahl beim Herz- und Arterienschutz zu erreichen. Ihr Hauptlieferant sind fette Kaltwasserfische wie Heringe oder Lachs. Zudem sagt man, dass Omega-3-Fettsäuren vor Demenz schützen und die Protektion und Stärkung der Hirnleistung im Alter allgemein unterstützen.

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind wichtige Bestandteile der gesunden Ernährung im Alter, denn sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Kalzium, die Bausteine für Zähne und Knochen sind. Joghurt besitzt darüber hinaus Bakterien, die eine ausgewogene Verdauung unterstützen.

Kräuter

Frische Kräuter und Gewürze bringen den Eigengeschmack von Gerichten hervorragend zur Geltung. Setzt man sie in der Küche gezielt ein, kann bei der Zubereitung der Speisen auf Salz verzichtet werden. Kräuter und Gewürze enthalten außerdem auch gesundheitsfördernde, sekundäre Pflanzenstoffe.