Warum ist Bewegung wichtig?

Ganz einfach, wir sind Bewegungsmenschen. Das heißt, dass permanent ein gewisses Pensum an körperlicher Aktivität notwendig ist. Unser Genom, das auf Bewegung ausgelegt ist, hat sich seit ca. 50.000 bis 80.000 Jahren nicht verändert. Damit die Gene ihre Wirkung entfalten können, damit die Genexpression normal stattfinden kann, brauchen wir Bewegung.

 

Kommt körperlicher Aktivität im Alter eine besondere Bedeutung zu? 

Bewegung ist immer wichtig. Unabhängig von Alter, Geschlecht und auch unabhängig vom Vorliegen chronischer Erkrankungen leistet sie einen wichtigen Beitrag zum Wohlergehen. Sie ist aber nicht nur bedeutend für die Gesundheitsvorsorge, sondern auch ein wichtiger Bestandteil in diversen Rehabilitationsprogrammen, gleich ob es sich um kardiovaskuläre Erkrankungen oder Krebs handelt. 

 

Wie hält man sich fit?

Folgt man internationalen Richtlinien wie der „Exercise Prescription for Health“, ist ein Minimum von 150 Minuten Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität pro Woche zu empfehlen. Ein guter Mix ist zum Beispiel viermal die Woche eine halbe Stunde Aktivitäten mit mittlerer Intensität - das kann schnelles Gehen, Haus- oder Gartenarbeit sein – nachzugehen und zwei- bis dreimal mit hoher Intensität zu trainieren, also Sport zu betreiben.

 

Norbert Bachl
Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien 

Welcher Sport ist im Alter zu empfehlen?

Im Alter sollte man die Intensität etwas zurücknehmen. Vor allem „Stop and Go“-Sportarten  verursachen hohe Belastungen für die Gelenke. Ich würde also niemandem raten, mit siebzig das Skifahren zu beginnen. Wenn aber schon jahrzehntelange Vorerfahrungen beim Tennisspielen oder Skifahren bestehen, spricht nichts dagegen, dem etwas moderater weiterhin nachzugehen. 

 

Wie stellt man fest, was man sich zumuten kann?

Idealerweise durch eine klassische, sportmedizinische Untersuchung, zum Beispiel hier bei uns am Österreichischen Institut für Sportmedizin oder bei einem der 1700 Sportmediziner Wiens. Prinzipiell ist eine solche Untersuchung nicht nur im Alter sinnvoll, sondern auch bei inaktiven Menschen ab dem 35. Lebensjahr zu empfehlen. Danach sollten regelmäßige Kontrolluntersuchungen im Abstand von zwei bis drei Jahren erfolgen. Bei Risikofaktoren wie Diabetes oder Bluthochdruck sollte man kürzere Intervalle einhalten.

Was sollte das Trainingsziel sein?

Das Training, vor allem die Intensität,  muss dem körperlichen Zustand und dem Alter angepasst werden. Es gibt aber keine Altershöchstgrenze. Auch mit 85 oder 90 macht es Sinn zu trainieren, denn selbst dann sind noch Verbesserungen möglich. Gerade im hohen Alter ist es wichtig, nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft zu trainieren. Das bedeutet einen hohen Zuwachs an Lebensqualität, wenn man die Einkaufstasche selber tragen oder während der Grünphase die Straße queren kann. Wenn man also allgemein mobiler ist und ein normales Leben führen und auch sportliche Aktivitäten betreiben kann. 

 

Wie schützt man sich vor Verletzungen?

Je älter man ist, desto unelastischer sind Sehnen und Muskeln. Gezieltes, langes und richtiges Aufwärmen ist absolut notwendig. Man sollte auch über die eigenen Leistungsgrenzen Bescheid wissen. Falscher Ehrgeiz ist meistens eher kontraproduktiv.

 

Worauf sollte man noch achten?

Viele Menschen denken nicht daran, dass im Alter auch die Haare schütter werden. Bei starker Sonneneinstrahlung sollte man daher immer einen Kopfschutz tragen. Wichtig ist natürlich auch, beim Sport für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, also darauf zu achten, genug zu trinken. Eventuell kann es auch ratsam sein, zusätzlich Vitamine und vor allem Magnesium und Mineralstoffe einzunehmen. Wenn man sich aber als Hobby-Sportler gesundheitsbewusst ernährt - Eiweiße sind da wichtig -, sollte das nicht zwingend nötig sein.